Em um mundo cada vez mais sedentário, muitos passam mais de 9 horas por dia sentados, mesmo sabendo que esse hábito eleva o risco de doenças cardíacas, câncer e morte precoce. Um estudo publicado em 2024 na JAMA mostrou que quem passa a maior parte do tempo sentado tem 16% mais risco de morrer precocemente.

Mas, além de simplesmente alertar sobre os riscos do sedentarismo, pesquisas recentes mostram que a atividade muscular desempenha um papel fundamental na síntese de proteínas, essencial para manter a saúde muscular e metabólica.

Movimente-se para aproveitar melhor as proteínas

O pesquisador Daniel Moore, da Universidade de Toronto, demonstrou que realizar pequenas pausas ativas, como caminhar ou agachar, após as refeições, melhora significativamente a capacidade do corpo de transformar proteínas da dieta em massa muscular. Até mesmo pausas curtas, como 2 minutos de caminhada ou 15 agachamentos a cada meia hora, já fazem diferença.

Além disso, o estudo revelou que exercícios de resistência (como agachamentos) ativam vias metabólicas adicionais para síntese de proteínas, algo que a simples caminhada não faz.

Por que a proteína é tão importante?

Apesar de muita atenção ser dada aos carboidratos e gorduras, a proteína é essencial para construção e reparação muscular. E não se trata apenas de quem quer ganhar músculos: manter uma boa massa muscular é fundamental para a longevidade e a qualidade de vida, especialmente à medida que envelhecemos.

Estudos mostram que uma ingestão mais elevada de proteína, aliada a exercícios, ajuda não só a ganhar massa muscular, mas também a reduzir gordura corporal, melhorar a força e até reduzir a mortalidade.

Por exemplo:

  • Em um estudo com mulheres, o grupo que consumiu mais proteína (2,5 g/kg) ganhou mais de três vezes mais músculo que o grupo que ingeriu pouca proteína.
  • Em pessoas com diabetes tipo 2, aumentar o consumo de proteína resultou em melhorias significativas na força muscular e no desempenho físico.

Quanto consumir?

A recomendação mínima geral é de 0,8 g por kg de peso corporal por dia. Contudo, muitos especialistas indicam que quantidades maiores podem ser ainda mais benéficas, principalmente para quem pratica exercícios ou quer prevenir a perda muscular com o envelhecimento.

O recado final: mexa-se e proteja-se!

Não é preciso passar horas na academia. Pequenas “pausas ativas” ao longo do dia, combinadas com uma ingestão adequada de proteínas, já fazem uma grande diferença para quem passa muito tempo sentado.

Então, que tal levantar da cadeira agora e fazer alguns agachamentos? Sua saúde muscular — e metabólica — agradece!

Como ingerir proteína? Exemplos práticos de alimentos

Para alcançar uma ingestão adequada de proteínas, não é preciso focar apenas em suplementos. Veja abaixo quantidades médias de proteína em porções comuns de alimentos de origem animal e vegetal:

🥩 Alimentos de origem animal

  • Peito de frango grelhado (100 g): ~31 g de proteína

  • Carne bovina magra (100 g): ~26 g de proteína

  • Filé de peixe (100 g): ~22 g de proteína

  • Ovo de galinha (1 unidade média - 50 g): ~6 g de proteína

  • Queijo (30 g): ~7 g de proteína

  • Leite integral (1 copo - 200 mL): ~6 g de proteína

  • Iogurte natural (170 g): ~10 g de proteína

🌱 Alimentos de origem vegetal

  • Tofu (100 g): ~8 g de proteína

  • Lentilha cozida (1 concha média - 100 g): ~9 g de proteína

  • Grão-de-bico cozido (1 concha média - 100 g): ~8 g de proteína

  • Feijão cozido (1 concha média - 100 g): ~6 g de proteína

  • Amêndoas (30 g - cerca de 20 unidades): ~6 g de proteína

  • Sementes de chia (2 colheres de sopa - 30 g): ~6 g de proteína

  • Aveia (3 colheres de sopa - 30 g): ~4 g de proteína

✅ Dicas importantes:

  • Combinar diferentes fontes ao longo do dia garante todos os aminoácidos essenciais.
  • Vegetarianos e veganos devem caprichar na variedade para garantir a qualidade proteica.
  • Não é só quantidade: o momento do consumo (após atividade física, por exemplo) também influencia na síntese muscular.